TRAIL LUNGO
3 ALLENAMENTI PER SETTIMANA
Piano di allenamento Trail lungo (max 60/ 70km)
6 settimane, 3 sedute a settimana.
Attenzione: se avete una corsa Domenica eliminate la seduta 3.
È possibile sostituire la seduta 3 con una uscita lunga dalle 2,30h in poi.
Settimana 1
-Sessione 1 : 1h15 all’80% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 30min al 70 % + 8 volte 1min di salita + 1 min di recupero + 10 min corsa lenta + stretching
-Sessione 3 : 2h00 su percorso collinare + stretching
Settimana 2
-Sessione 1 : 1h15 al 70% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min + 8 volte 45s su terreno pianeggiante con 30s di recupero + 10 min corsa lenta + stretching
-Sessione 3 : 2h30 con salite + stretching (o uscita 3h00).
Settimana 3
-Sessione 1 : 45 min al 70% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min riscaldamento + 10 volte 30 s di salita con ritorno in recupero + 10 min corsa lenta +
stretching
-Sessione 3 : 2h30 corsa lenta + stretching
Settimana 4
-Sessione 1 : 1h15 all’80% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min riscaldamento + 1 min al 90% + 4 min all’80% + 2 min al 90% + 4 min all’80% con recupero
di 1min e 30 + stretching
-Sessione 3 : 2h00 al 70% + 30 min all’80% + stretching
Settimana 5
-Sessione 1 : 1h00 all’80% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 45 min al 70% + 10 volte 30 s con recupero 30 s + 10 min corsa lenta + stretching
-Sessione 4 : 2h30 su percorso collinare + stretching (o uscita 3h00).
Settimana 6
-Sessione 1 : 1h00 al 70% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min al 70 % + 8 volte 1 min di corsa in salita con 1min di recupero + stretching
-Sessione 3 : 2h30 corsa lenta + stretching
4 ALLENAMENTI PER SETTIMANA
Piano di allenamento Trail lungo (max 60/ 70km)
6 settimane, 4 sedute a settimana.
Attenzione: se avete una corsa Domenica eliminate la seduta 4.
È possibile sostituire la seduta 4 con una uscita lunga dalle 2,30h in poi.
Settimana 1
-Sessione 1 : 1h00 all’80% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min al 70 % + 8 volte 1min di corsa in salita con 1min di recupero + 10 min corsa lenta +
stretching
-Sessione 3 : 1h15 all’80% su percorso collinare con discese veloci + stretching
-Sessione 4 : 2h00 su percorso collinare + stretching
Settimana 2
-Sessione 1 : 1h15 al 70% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min + 8 volte 45 s su terreno pianeggiante con 30s di recupero + 10min corsa lenta + stretching
-Sessione 3 : 1h15 + 20 min ritmo gara su percorso collinare + stretching
-Sessione 4 : 2h30 con salite + stretching (o uscita 3h00).
Settimana 3
-Sessione 1 : 45 min al 70% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min riscaldamento + 10 volte 30 s di salita con ritorno in recupero + 10 min corsa lenta +
stretching
-Sessione 3 : 1h15 all’80% su percorso collinare + stretching
-Sessione 4 : 2h30 corsa lenta + stretching
Settimana 4
-Sessione 1 : 1h00 all’80% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min riscaldamento + 1 min all’90% + 4 min all’80% + 2 min all’ 90% + 4 min all’80% con recupero
di 1 min e 30 + stretching
-Sessione 3 : 1h15 su percorso collinare con discesa veloce + stretching
-Sessione 4 : 2h00 al 70% + 30 min all’80% + stretching
5 ALLENAMENTI PER SETTIMANA
Piano di allenamento Trail lungo (max 60/ 70km)
6 settimane, 5 sedute a settimana.
Attenzione: se avete una corsa Domenica eliminate la seduta 5.
È possibile sostituire la seduta 5 con una uscita lunga dalle 2,30h in poi.
Settimana 1
-Sessione 1 : 1h00 all’80% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min al 70 % + 8 volte 1min di corsa in salita con 1 min di recupero + 10 min corsa lenta +
stretching
-Sessione 3 : 1h15 all’80% su percorso collinare con discesa veloce + stretching
-Sessione 4 : 30 min corsa lenta + 8 volte 1min di corsa con recupero di 45 s + stretching
-Sessione 5 : 1h45 su percorso collinare + stretching
Settimana 2
-Sessione 1 : 1h15 al 70% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min + 8 volte 45 s su terreno pianeggiante con 30 s di recupero + 10 min corsa lenta + stretching
-Sessione 3 : 1h15 + 20 min ritmo gara su percorso collinare + stretching
-Sessione 4 : 1h30 all’80% + stretching
-Sessione 5 : 2h30 con salite + stretching (o uscita di 3h00).
Settimana 3
-Sessione 1 : 45 min al 70% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min riscaldamento + 10 volte 30 s di salita con ritorno recupero + 10 min corsa lenta + stretching
-Sessione 3 : 1h00 all’80% su percorso collinare + stretching
-Sessione 4 : 1h30 con discese veloci + stretching
-Sessione 5 : 2h30 corsa lenta + stretching
Settimana 4
-Sessione 1 : 1h00 all’80% + addominali + stretching
-Sessione 2 : 30 min riscaldamento + 1 min al 90% + 4 min all’80% + 2 min al 90% + 4 min all’80% con recupero
1min e 30 + stretching
-Sessione 3 : 1h00 su percorso collinare con discesa veloce + stretching
-Sessione 4 : 1h15 corsa lenta + 15 min all’80% + stretching
-Sessione 5 : 2h00 al 70% + 30 min all’80% + stretching
Running – Calcolare il peso perduto
Chi corre perde peso, sempre e comunque, e su questo non ci piove. Ma se si vuole sapere di quanto si è effettivamente dimagriti, cioè quanto grasso abbiamo perso con un certo allenamento, mettersi in piedi sulla bilancia subito dopo la seduta è un errore fuorviante.
La maggiore perdita di peso del nostro corpo è dovuta senz’altro alla perdita di liquidi, che avviene con la sudorazione e che può essere molto elevata, facendoci illudere di avere perso finanche a un chilogrammo ovviamente i liquidi vanno reintegrati quanto prima e torneremo a pesare più o meno allo stesso modo.
Per calcolare qual’è il grasso che si perde dopo aver percorso una certa distanza di corsa c’è una formuletta, proposta dal Dott.EnricoArcelli:
Grasso consumato (in grammi) = (km percorsi x kg di peso corporeo) / 20
Quindi a fronte di un classico allenamento da 10 km, un runner da 75 kg perde all’incirca 37 grammi di grasso. Tutto il peso in meno che ci risulta dopo la nostra bella corsetta, a parte quei 37 grammi, è diviso fra liquidi e glicogeno consumato.
La quantità di glicogeno che i nostri muscoli hanno utilizzato per ricavare l’energia necessaria, si calcola con una formula. .
Glicogeno consumato (in grammi) = (km percorsi x kg di peso corporeo) / 9.
Il runner dell’esempio di prima, con 10 km di corsa avrà perso circa 83 gr di glicogeno,
Che dovrà reintegrare con un’alimentazione adeguata.
Glicogeno = carboidrati
1g grassi fornisce 9kcal
1g carboidrati fornisce 4kcal
L’energia spesa mediamente è fornita per il 30% dai grassi e per il 70% dai carboidrati
Si perde 1kg di peso ogni 270 km (peso runner = 75kg)
Lo scopo del programma di allenamento non è solo quello di arrivare a correre consecutivamente per un’ora: l’obiettivo principale è quello di evitare gli infortuni. È proprio per questo motivo che diamo il consiglio di procedere con gradualità anche ai non sedentari che provengono da altri sport: è molto probabile che il fiato non manchi ed è quindi ancora più facile, rispetto al sedentario, sovraccaricare tendini e articolazioni con un carico di lavoro al quale non è possibile abituarsi in breve tempo.
Quando iniziamo a Correre…
Prima di affrontare il come iniziare è bene chiarire quando si può iniziare a correre. Esistono due requisiti fondamentali:
- Essere sani: prima di iniziare a correre è necessario accertarsi di essere in condizioni di salute idonee alla pratica dello sport. Solo un medico qualificato può garantire che non ci siano controindicazioni ad iniziare gli allenamenti.
- Non essere in sovrappeso: è sufficiente calcolare il proprio IMC e verificare che sia inferiore a 25, 26 al massimo.
Il primo requisito è indiscutibile e non ha bisogno di ulteriori spiegazioni. Il vincolo del sovrappeso va invece spiegato: chi inizia a correre per dimagrire dovrebbe capire che la corsa è utile soprattutto per perdere gli ultimi chili, non per perdere i primi quando si è in sovrappeso eccessivo. Chi correre con un IMC superiore a 26 ha molte più probabilità di infortunarsi rispetto a chi è solo in leggero sovrappeso.
La corsa è uno sport “traumatico”: ad ogni passo corrisponde un impatto sul terreno che mette a dura prova, oltre i muscoli, anche i tendini, le ossa e le articolazioni. Più si è pesanti e più l’impatto con il terreno diventa violento: ecco da dove ha origine il vincolo dell’IMC.
Chi desidera praticare un’attività fisica, ma è ancora in sovrappeso, dovrebbe iniziare con uno sport meno traumatico, come ad esempio il ciclismo o il nuoto. Anche la cyclette può essere un mezzo valido per perdere i primi chili prima di iniziare il programma per la corsa.
La tabella per chi inizia
Ogni settimana sono previsti tre allenamenti: per chi inizia da zero sconsigliamo di allenarsi con maggior frequenza, anche se le sensazioni dovessero essere eccellenti. È bene non farsi trascinare dall’entusiasmo in quanto, mentre i muscoli e “il fiato” si allenano molto velocemente, i tendini e le articolazioni hanno bisogno di un programma più graduale per raggiungere l’efficienza necessaria a reggere un’ora di corsa consecutiva. Il rischio per chi esagera è quello di fermarsi (magari per un mese o più) a causa di microfratture ai piedi, tendiniti, problemi alle ginocchia, ecc.
Importante: prima di ogni allenamento bisogna sempre eseguire cinque minuti di riscaldamento camminando a passo leggermente svelto.
Chi pratica già degli sport nei quali la corsa è una componente del gesto atletico (ad esempio il tennis), può ovviamente saltare le prime settimane di avvicinamento e iniziare il programma da un livello intermedio: sta al buon senso scegliere un livello coerente con il proprio stato di allenamento.
| Iniziare a correre: da zero minuti a un’ora | |||
| Sett. | Martedì | Giovedì | Domenica |
| 1 | (correre 1′ + camminare 2′) 5 volte |
(correre 1′ + camminare 2′) 5 volte |
(correre 1′ + camminare 2′) 5 volte |
| 2 | (correre 2′ + camminare 2′) 5 volte |
(correre 2′ + camminare 2′) 5 volte |
(correre 3′ + camminare 2′) 5 volte |
| 3 | (correre 3′ + camminare 2′) 5 volte |
(correre 5′ + camminare 5′) 2 volte |
(correre 3′ + camminare 2′) 5 volte |
| 4 | (correre 4′ + camminare 2′) 5 volte |
(correre 5′ + camminare 5′) 2 volte |
(correre 4′ + camminare 2′) 5 volte |
| 5 | (correre 5′ + camminare 4′) 4 volte |
(correre 5′ + camminare 3′) 2 volte |
(correre 5′ + camminare 3′) 5 volte |
| 6 | (correre 5′ + camminare 2′) 4 volte |
(correre 8′ + camminare 2′) 2 volte |
(correre 5′ + camminare 2′) 5 volte |
| 7 | (correre 8′ + camminare 2′) 3 volte |
(correre 5′ + camminare 1′) 3 volte |
(correre 9′ + camminare 3′) 3 volte |
| 8 | (correre 5′ + camminare 1′) 5 volte |
(correre 10′ + camminare 2′) 2 volte |
(correre 9′ + camminare 2′) 3 volte |
| 9 | (correre 5′ + camminare 1′) 5 volte |
(correre 12′ + camminare 2′) 2 volte |
(correre 15′ + camminare 3′) 2 volte |
| 10 | (correre 9′ + camminare 1′) 3 volte |
(correre 12′ + camminare 1′) 2 volte |
(correre 18′ + camminare 2′) 2 volte |
| 11 | (correre 15′ + camminare 1′) 2 volte |
correre 25′ | (correre 20′ + camminare 1′) 2 volte |
| 12 | correre 35′ | correre 30′ | (correre 20′ + camminare 1′) 2 volte |
| 13 | correre 40′ | correre 30′ | correre 45′ |
| 14 | correre 45′ | correre 35′ | correre 45′ |
| 15 | correre 45′ | correre 40′ | correre 50′ |
| 16 | correre 50′ | correre 40′ | correre 60′ |
A quale velocità correre
La tabella di allenamento prevede solo corsa lenta: non bisogna avere fretta, per la velocità ci sarà spazio più avanti! Corsa lenta non significa procedere il più lentamente possibile: semplicemente non bisogna trovarsi “in apnea”. La respirazione deve essere impegnata ma senza essere in affanno: si dovrebbe essere sempre in grado di scambiare qualche parola con un eventuale compagno di allenamento.
Allenamenti saltati
È importante cercare di dare una certa continuità agli allenamenti. Nel caso la stanchezza si facesse sentire, è possibile sospendere gli allenamenti per uno o due giorni in modo da far riposare i muscoli affaticati. In questo caso l’allenamento non deve essere considerato “saltato”, ma solo rimandato. All’uscita successiva si riprenderà il programma da dove lo si era lasciato.
Nel caso di stop più lunghi di una settimana è consigliabile riprendere l’allenamento dal livello precedente a quello che si era raggiunto. Anche in questo caso è d’obbligo il buon senso: se si sta fermi per un anno, è ovvio che si dovrà ricominciare dal primo livello.