Preparazione per chi inizia

La tabella per chi inizia

Ogni settimana sono previsti tre allenamenti: per chi inizia da zero sconsigliamo di allenarsi con maggior frequenza, anche se le sensazioni dovessero essere eccellenti. È bene non farsi trascinare dall’entusiasmo in quanto, mentre i muscoli e “il fiato” si allenano molto velocemente, i tendini e le articolazioni hanno bisogno di un programma più graduale per raggiungere l’efficienza necessaria a reggere un’ora di corsa consecutiva. Il rischio per chi esagera è quello di fermarsi (magari per un mese o più) a causa di microfratture ai piedi, tendiniti, problemi alle ginocchia, ecc.

Chi pratica già degli sport nei quali la corsa è una componente del gesto atletico (ad esempio il tennis), può ovviamente saltare le prime settimane di avvicinamento e iniziare il programma da un livello intermedio: sta al buon senso scegliere un livello coerente con il proprio stato di allenamento.

Iniziare a correre: da zero minuti a un’ora
Sett.	Martedì	Giovedì	Domenica
1	(correre 1′ + camminare 2′) 5 volte	(correre 1′ + camminare 2′) 5 volte	(correre 1′ + camminare 2′) 5 volte
2	(correre 2′ + camminare 2′) 5 volte	(correre 2′ + camminare 2′) 5 volte	(correre 3′ + camminare 2′) 5 volte
3	(correre 3′ + camminare 2′) 5 volte	(correre 5′ + camminare 5′) 2 volte	(correre 3′ + camminare 2′) 5 volte
4	(correre 4′ + camminare 2′) 5 volte	(correre 5′ + camminare 5′) 2 volte	(correre 4′ + camminare 2′) 5 volte
5	(correre 5′ + camminare 4′) 4 volte	(correre 5′ + camminare 3′) 2 volte	(correre 5′ + camminare 3′) 5 volte
6	(correre 5′ + camminare 2′) 4 volte	(correre 8′ + camminare 2′) 2 volte	(correre 5′ + camminare 2′) 5 volte
7	(correre 8′ + camminare 2′) 3 volte	(correre 5′ + camminare 1′) 3 volte	(correre 9′ + camminare 3′) 3 volte
8	(correre 5′ + camminare 1′) 5 volte	(correre 10′ + camminare 2′) 2 volte	(correre 9′ + camminare 2′) 3 volte
9	(correre 5′ + camminare 1′) 5 volte	(correre 12′ + camminare 2′) 2 volte	(correre 15′ + camminare 3′) 2 volte
10	(correre 9′ + camminare 1′) 3 volte	(correre 12′ + camminare 1′) 2 volte	(correre 18′ + camminare 2′) 2 volte
11	(correre 15′ + camminare 1′) 2 volte	correre 25′	(correre 20′ + camminare 1′) 2 volte
12	correre 35′	correre 30′	(correre 20′ + camminare 1′) 2 volte
13	correre 40′	correre 30′	correre 45′
14	correre 45′	correre 35′	correre 45′
15	correre 45′	correre 40′	correre 50′
16	correre 50′	correre 40′	correre 60′

A quale velocità correre

La tabella di allenamento prevede solo corsa lenta: non bisogna avere fretta, per la velocità ci sarà spazio più avanti! Corsa lenta non significa procedere il più lentamente possibile: semplicemente non bisogna trovarsi “in apnea”. La respirazione deve essere impegnata ma senza essere in affanno: si dovrebbe essere sempre in grado di scambiare qualche parola con un eventuale compagno di allenamento.

Allenamenti saltati

È importante cercare di dare una certa continuità agli allenamenti. Nel caso la stanchezza si facesse sentire, è possibile sospendere gli allenamenti per uno o due giorni in modo da far riposare i muscoli affaticati. In questo caso l’allenamento non deve essere considerato “saltato”, ma solo rimandato. All’uscita successiva si riprenderà il programma da dove lo si era lasciato.

Nel caso di stop più lunghi di una settimana è consigliabile riprendere l’allenamento dal livello precedente a quello che si era raggiunto. Anche in questo caso è d’obbligo il buon senso: se si sta fermi per un anno, è ovvio che si dovrà ricominciare dal primo livello.